Fortalece tus hombros con esta rutina de ejercicios de rotación externa utilizando cable polea y apoyo de brazo

Introducción

Beneficios de fortalecer los hombros

Los hombros son una parte fundamental de nuestro cuerpo, ya que nos permiten realizar movimientos en todas las direcciones.

Tener unos hombros fuertes y estables no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también nos ayuda a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento en otros deportes o actividades físicas.

Una de las mejores maneras de fortalecer los hombros es a través de ejercicios de rotación externa. Estos ejercicios se centran en los músculos del manguito de los rotadores, que son responsables de estabilizar y mover los hombros.

En este artículo, te presentaremos una rutina de ejercicios de rotación externa utilizando cable polea y apoyo de brazo.

Ejercicio 1: Rotación externa de hombro con cable polea

Posición inicial

Para realizar este ejercicio, necesitarás una máquina de polea ajustable y un agarre de cable en forma de asa. Colócate de pie frente a la máquina de polea con tu brazo derecho extendido hacia el lado y agarra el cable con tu mano derecha.

Asegúrate de que la polea se encuentra a una altura aproximada de tu cintura. Mantén una postura recta y apretada, con los pies separados al ancho de los hombros.

Ejecución del ejercicio

1. Manteniendo el codo pegado al costado del cuerpo, comienza a rotar tu brazo hacia el exterior en un movimiento controlado.

2. Lleva el cable hacia el otro lado de tu cuerpo, manteniendo el control en todo momento.

3. Haz una breve pausa en la posición final, donde sientas un estiramiento en los músculos del hombro.

4. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.

Recomendaciones

– Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.

– Mantén una postura estable y una respiración controlada durante todo el ejercicio.

– Ajusta la resistencia de la máquina de polea según tu nivel de fuerza y capacidad.

Ejercicio 2: Apoyo de brazo para rotación externa de hombro

Posición inicial

Para este ejercicio, necesitarás una banda elástica y una superficie elevada para apoyar tu brazo. Colócate de pie junto a una pared, con el lado derecho de tu cuerpo hacia la pared y tu brazo derecho apoyado en ella.

Asegúrate de que tu brazo esté a la altura de tu hombro y de que tus dedos estén apuntando hacia adelante.

Ejecución del ejercicio

1. Manteniendo el brazo apoyado en la pared, comienza a rotar tu brazo hacia el exterior en un movimiento controlado.

2. Lleva tu mano hacia atrás, manteniendo el control en todo momento.

3. Haz una breve pausa en la posición final, donde sientas un estiramiento en los músculos del hombro.

4. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.

Recomendaciones

– Realiza de 10 a 12 repeticiones por lado.

– Mantén una postura estable y una respiración controlada durante todo el ejercicio.

– Ajusta la resistencia de la banda elástica según tu nivel de fuerza y capacidad.

Conclusiones

La rutina de ejercicios de rotación externa utilizando cable polea es una excelente manera de fortalecer los hombros y prevenir lesiones.

Estos ejercicios se enfocan en los músculos del manguito de los rotadores, que son esenciales para la estabilidad y movilidad de los hombros.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar cualquier rutina de ejercicios y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o malestar durante los ejercicios, detente y consulta a un profesional de la salud.

Agrega esta rutina a tu entrenamiento regular y pronto notarás una mejora en la fuerza y estabilidad de tus hombros. ¡Disfruta de los beneficios de tener unos hombros fuertes y saludables!