Mejora tu postura con estos ejercicios de retracción y protracción escapular en el gimnasio

¿Por qué es importante la retracción y protracción escapular?

Mejora tu postura

La retracción y protracción escapular son movimientos fundamentales para mantener una buena postura. El sedentarismo y las malas posturas pueden ocasionar desequilibrios musculares en la zona de los hombros, lo que puede llevar a una mala alineación del tronco y problemas de espalda.

Al realizar ejercicios que trabajen la retracción y protracción escapular, fortaleces los músculos de los hombros y la espalda media, lo que te ayudará a tener una postura más erguida y evitar problemas de salud relacionados.

Previene lesiones

La retracción y protracción escapular también son clave para prevenir lesiones. Al fortalecer los músculos de la zona, se crea una base sólida que estabiliza los hombros y disminuye el riesgo de lesiones como luxaciones o desgarros.

Además, al mejorar la postura, se reducen las tensiones y contracturas musculares que pueden generar molestias y dolor a largo plazo.

Mejora el rendimiento

Además de los beneficios para la postura y la prevención de lesiones, la retracción y protracción escapular también tienen un impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Al tener una base estable y una buena alineación de los hombros, se optimiza el movimiento y se mejora la ejecución de diferentes ejercicios y movimientos deportivos.

Por tanto, si buscas mejorar tu rendimiento en el gimnasio o en cualquier actividad deportiva, integrar ejercicios de retracción y protracción escapular en tu rutina puede marcar la diferencia.

Ejercicios recomendados

Remo con barra

El remo con barra es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la retracción escapular. Para realizarlo, colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y agarra la barra con las manos en pronación, colocadas más abiertas que el ancho de los hombros.

Mantén la espalda recta, lleva el pecho hacia adelante y tira de la barra hacia tu cuerpo, contrayendo los músculos de la espalda.

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Press de banca

Aunque el press de banca es conocido principalmente por trabajar el pecho, también implica una retracción escapular. Al realizar este ejercicio, asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y abajo en todo momento, evitando que se desplacen hacia adelante.

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Face pulls

Los face pulls son un ejercicio específico para trabajar la retracción escapular. Colócate de pie frente a una polea con una cuerda de agarre ajustada a la altura de los ojos. Sujeta la cuerda con las palmas hacia abajo y los codos alineados con los hombros.

Tira de la cuerda hacia tu cara, separando los codos hacia los lados y contrayendo los músculos de la espalda alta.

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la retracción escapular. Al realizarlo, asegúrate de mantener los hombros hacia atrás y abajo, evitando que se desplacen hacia adelante durante el levantamiento.

Realiza de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un excelente ejercicio para trabajar la protracción escapular. Para realizarlo, colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano.

Con los brazos semiflexionados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelas al suelo. Mantén los hombros hacia adelante y los omóplatos separados.

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Conclusión

Los ejercicios de retracción y protracción escapular son fundamentales para mejorar tu postura, prevenir lesiones y optimizar tu rendimiento deportivo.

Integrarlos en tu rutina de entrenamiento en el gimnasio te ayudará a fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, generando una base sólida para una buena alineación corporal.

No olvides consultar a un profesional del deporte o a tu entrenador personal para asegurarte de realizar los ejercicios de manera correcta y adaptada a tus necesidades y capacidades físicas.