Potencia tus pectorales con esta rutina de press con mancuernas en banco declinado

Introducción

¿Por qué es importante fortalecer los pectorales?

Los pectorales son un grupo muscular clave en el tren superior del cuerpo y fortalecerlos no solo contribuye a una apariencia física más definida, sino que también mejora la fuerza y el rendimiento en actividades diarias y deportivas.

Uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los pectorales es el press con mancuernas en banco declinado, que nos permite trabajar de forma intensa esta zona del cuerpo.

Beneficios del press con mancuernas en banco declinado

El press con mancuernas en banco declinado es una variante del press de pecho tradicional que enfatiza la parte inferior de los pectorales. Al realizar este ejercicio, se activan también los tríceps y los hombros, lo que resulta en un entrenamiento completo del tren superior.

A continuación, te presentamos una rutina de press con mancuernas en banco declinado que te ayudará a potenciar tus pectorales.

Rutina de press con mancuernas en banco declinado

Antes de empezar

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente el cuerpo para prevenir lesiones. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un breve calentamiento cardiovascular.

Ejercicio 1: Press con mancuernas en banco declinado

Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco declinado y un par de mancuernas. Sigue los siguientes pasos:

1. Ajusta el banco declinado en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados.
2. Siéntate en el banco y coloca los pies de forma segura en los soportes.
3. Toma las mancuernas en tus manos, con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos sobre el pecho.
4. Inhala y baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
5. Exhala y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
6. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Ejercicio 2: Press con mancuernas en banco declinado con agarre neutro

Este ejercicio es similar al anterior, pero se realiza con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Sigue los siguientes pasos:

1. Ajusta el banco declinado en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados.
2. Siéntate en el banco y coloca los pies de forma segura en los soportes.
3. Toma las mancuernas en tus manos, con las palmas mirándose entre sí y los brazos extendidos sobre el pecho.
4. Inhala y baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
5. Exhala y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
6. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Ejercicio 3: Pull-overs en banco declinado

Este ejercicio también trabaja los pectorales de forma intensa. Sigue los siguientes pasos:

1. Ajusta el banco declinado en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados.
2. Recuéstate boca arriba en el banco y sujeta una mancuerna con ambas manos, perpendicular al cuerpo.
3. Con los brazos extendidos, baja lentamente la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
4. Inhala y lleva la mancuerna de regreso a la posición inicial, realizando una contracción en los pectorales.
5. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre cada serie.

Conclusión

El press con mancuernas en banco declinado es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los pectorales y obtener un tren superior más definido. Al incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, podrás potenciar tus pectorales de forma intensa y obtener resultados visibles en poco tiempo.

Recuerda siempre realizar los ejercicios con la técnica adecuada y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Catalina Salas

Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.

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