Introducción
¿Quieres lucir unos tríceps fuertes y tonificados? ¡Estás en el lugar correcto!
Sabemos lo importante que es para ti verte y sentirte bien. Por eso, en este artículo te vamos a enseñar dos ejercicios clave para desarrollar unos tríceps de acero: la plancha y la extensión de tríceps.
Estos ejercicios son ampliamente utilizados en rutinas de gimnasio y entrenamiento, ya que trabajan de forma efectiva los músculos de los brazos. Además, son fáciles de realizar y no requieren equipamiento especial.
La importancia de los tríceps en tu rutina de entrenamiento
Los tríceps son indispensables para tener unos brazos fuertes y estéticamente proporcionados
Si buscas unos brazos bien desarrollados, no puedes descuidar tus tríceps. Este grupo muscular representa aproximadamente el 60% de la masa de tus brazos y es esencial para conseguir una apariencia equilibrada y estética.
Además, tener unos tríceps fuertes te ayudará a mejorar tu rendimiento en otros ejercicios como flexiones, fondos de tríceps o press de banca, ya que actúan como músculos estabilizadores y contribuyen en el movimiento.
Los tríceps te ayudarán a tener una mayor fuerza funcional en tu vida diaria
Los tríceps no solo son importantes para lucir bien en tus camisetas de manga corta, también te brindan una mayor fuerza funcional en actividades cotidianas como levantar objetos pesados, empujar o realizar tareas físicas exigentes.
Fortalecer tus tríceps te permitirá realizar estas actividades de manera más eficiente y segura, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando tu calidad de vida en general.
Los tríceps juegan un papel crucial en la prevención de lesiones
Tener unos tríceps bien desarrollados te brinda una mayor estabilidad en tus hombros y codos, lo que ayuda a prevenir lesiones en estas articulaciones.
También pueden ayudar a corregir desequilibrios musculares que pueden afectar tu postura y predisponerte a sufrir lesiones en la espalda o en otras partes del cuerpo.
La plancha: el ejercicio base para unos tríceps de acero
Descripción del ejercicio
La plancha es un ejercicio isométrico que se enfoca en trabajar los músculos de los brazos, incluyendo los tríceps. Consiste en mantener una posición similar a una flexión de brazos, pero apoyando los antebrazos en el suelo en lugar de las manos.
La plancha no solo trabaja los tríceps, sino también los hombros, el abdomen y la parte inferior de la espalda.
Beneficios de la plancha
La plancha es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza en los tríceps debido a la constante tensión que se genera en ellos durante el ejercicio.
Además, este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores del core, mejora la resistencia y la postura, y previene lesiones en la zona lumbar.
Cómo realizar la plancha correctamente
Para realizar la plancha correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate boca abajo en el suelo y apoya los antebrazos en el suelo, alineando los codos con los hombros.
- Eleva el cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Mantén la posición durante el tiempo recomendado, manteniendo los músculos de los tríceps y el abdomen contraídos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y descansa unos segundos antes de repetir el ejercicio.
Rutina de planchas para tríceps
A continuación, te proponemos una rutina de planchas para tríceps que puedes seguir para obtener resultados óptimos.
- Realiza 3 series de planchas, manteniendo cada serie durante 30 segundos.
- Descansa 1 minuto entre cada serie.
- Realiza esta rutina de 2 a 3 veces por semana, alternando días de descanso.
La extensión de tríceps: el complemento perfecto
Descripción del ejercicio
La extensión de tríceps es un ejercicio que se enfoca en aislar los músculos de los tríceps. Se puede realizar de diferentes formas, pero la versión más común es la extensión de tríceps con mancuernas tumbado en un banco.
Este ejercicio también se conoce como «french press» o «skull crushers«.
Beneficios de la extensión de tríceps
La extensión de tríceps es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar y fortalecer los músculos de los tríceps.
Este ejercicio también trabaja los músculos estabilizadores del hombro y mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en los brazos.
Cómo realizar la extensión de tríceps correctamente
Para realizar la extensión de tríceps correctamente, sigue estos pasos:
- Recuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia arriba y las palmas de las manos mirando hacia adentro.
- Dobla los codos, bajando las pesas controladamente hacia los lados de la cabeza.
- Mantén los codos en su lugar y vuelve a la posición inicial, extendiendo los brazos hacia arriba.
- Realiza el número de repeticiones recomendado.
Rutina de extensiones de tríceps
A continuación, te proponemos una rutina de extensiones de tríceps que puedes seguir para obtener resultados óptimos.
- Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones de extensión de tríceps con mancuernas.
- Descansa 1 minuto entre cada serie.
- Realiza esta rutina de 2 a 3 veces por semana, alternando días de descanso.
Conclusión
Si quieres lucir unos tríceps de acero, no puedes dejar de incluir en tu rutina de entrenamiento la plancha y la extensión de tríceps.
Estos ejercicios trabajan de forma efectiva los músculos de los brazos, fortalecen los tríceps y mejoran tu rendimiento en otros ejercicios funcionales.
Recuerda que la constancia y la técnica son clave para obtener los mejores resultados. Así que ponte manos a la obra, sigue esta rutina y en poco tiempo notarás la diferencia en tus tríceps.
Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.
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