Mejora la movilización de tu hombro en abducción con estos ejercicios de rutina en el gimnasio

Introducción

Importancia de la movilización del hombro en abducción

El hombro es una articulación crucial en la realización de diversos movimientos en nuestro cuerpo. Uno de los movimientos esenciales es la abducción del hombro, que consiste en separar el brazo del cuerpo hacia los lados.

Una buena movilización en este rango de movimiento es esencial para llevar a cabo tareas cotidianas, así como para mejorar el rendimiento en actividades deportivas.

Si deseas mejorar la movilización de tu hombro en abducción, el gimnasio puede ser el lugar ideal para trabajar en ello. A través de una rutina de ejercicios específicos, puedes fortalecer los músculos implicados en este movimiento y mejorar tu amplitud de movimiento.

Preparación para la rutina

Calentamiento adecuado

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Un buen calentamiento ayudará a aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones, mejorará el flujo sanguíneo y preparará el cuerpo para el esfuerzo que realizará durante la rutina de movilización del hombro en abducción.

Realizar un calentamiento adecuado antes de la rutina de ejercicios es esencial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Durante el calentamiento, se recomienda realizar ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Estas actividades ayudarán a preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo que se realizará durante la rutina de movilización del hombro en abducción.

Algunos ejercicios de calentamiento recomendados incluyen: rotaciones de brazos, movimientos suaves del hombro en diferentes direcciones y estiramientos específicos para los músculos del hombro y la espalda.

Selección de peso adecuado

Es crucial seleccionar un peso adecuado para cada ejercicio. Debes poder realizar los movimientos de forma controlada y sin comprometer tu técnica. Comienza con un peso ligero y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

También es recomendable que busques la asesoría de un entrenador personal o fisioterapeuta que pueda ayudarte a determinar el peso adecuado para cada ejercicio y adaptar la rutina a tus necesidades y capacidades individuales.

Postura adecuada

Una postura adecuada es fundamental para asegurar la realización correcta de los ejercicios y evitar lesiones. Asegúrate de mantener una postura erguida, con los hombros hacia atrás y los músculos del abdomen contraídos. Mantén una buena alineación de la cabeza con la columna vertebral.

Además, es importante prestar atención a la posición de los brazos durante los ejercicios. Asegúrate de mantener un rango de movimiento cómodo y evitar movimientos bruscos que puedan generar lesiones.

Rutina de ejercicios

Ejercicio 1: Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del hombro, incluyendo los deltoides, el trapecio y los músculos estabilizadores. Este ejercicio también ayuda a mejorar la movilización del hombro en abducción.

Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:

1. De pie, con los pies separados a la misma distancia que tus hombros, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos mirando hacia tus muslos y los brazos extendidos a los costados.
2. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
3. Mantén la posición durante un segundo y luego lentamente baja los brazos a la posición inicial.
4. Realiza de 10 a 12 repeticiones, descansa y repite por 2 o 3 veces más.

Ejercicio 2: Cruces en polea alta

Las cruces en polea alta son otro ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del hombro y mejorar la movilización en abducción. Este ejercicio también involucra los músculos del pecho y de la espalda.

Sigue los pasos a continuación para hacer cruces en polea alta:

1. Ajusta la altura de la polea para que esté a la altura de tus hombros.
2. Párate frente a la máquina y agarra las asas de la polea con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
3. Da un paso hacia atrás y mantén los brazos ligeramente flexionados.
4. Mantén los pies separados a la altura de tus hombros y mantén una postura estable.

5. Inhala y lleva los brazos hacia abajo y hacia el frente, cruzando las manos frente a tu cuerpo.
6. Exhala y lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
7. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Recuerda mantener una buena técnica durante todo el ejercicio y ajustar el peso de la polea según tu nivel de resistencia.

1. De pie frente a una polea ajustada en la posición más alta, sostén una manija con cada mano.
2. Mantén una ligera flexión en los codos y las palmas de las manos hacia abajo.
3. Comienza el movimiento separando los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego lentamente vuelve los brazos a la posición inicial.
5. Realiza de 10 a 12 repeticiones, descansa y repite por 2 o 3 veces más.

Ejercicio 3: Press de hombros con barra

El press de hombros con barra es un ejercicio compuesto que involucra varios músculos del hombro, así como los músculos estabilizadores y los tríceps.

Sigue estos pasos para realizar el press de hombros con barra:

1. Sentado en un banco con respaldo vertical, sostén una barra con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros.
2. Mantén los pies firmemente en el suelo y la espalda apoyada en el respaldo del banco.
3. Levanta la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
4. Baja la barra lentamente hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados.
5. Presiona la barra hacia arriba nuevamente hasta que los brazos estén extendidos.
6. Realiza de 8 a 10 repeticiones, descansa y repite por 2 o 3 veces más.

Conclusión

Si tienes dificultades con la movilización de tu hombro en abducción, los ejercicios de rutina en el gimnasio pueden ser una excelente manera de mejorar tu amplitud de movimiento.

Además, fortalecer los músculos implicados es fundamental. Recuerda seguir una preparación adecuada antes de comenzar tu rutina y asegurarte de mantener una postura correcta durante los ejercicios.

Con estos ejercicios específicos, como las elevaciones laterales con mancuernas, cruces en polea alta y press de hombros con barra, puedes trabajar de manera efectiva en la movilización de tu hombro en abducción.

Recuerda consultar a un profesional del ejercicio para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y adaptados a tus necesidades individuales.