Introducción
¿Qué es la flexión de brazos y la extensión de cadera?
La flexión de brazos y la extensión de cadera son dos ejercicios fundamentales para el entrenamiento de fuerza. La flexión de brazos, también conocida como push-up o lagartija, es un ejercicio en el que se apoya el cuerpo sobre las manos y los pies, y se levanta el cuerpo doblando los brazos y volviendo a la posición inicial.
Por otro lado, la extensión de cadera es un ejercicio en el que se flexionan las rodillas y las caderas para levantar una carga desde el suelo hasta la posición vertical.
Beneficios de la rutina de flexión de brazos y extensión de cadera
La rutina que combina la flexión de brazos y la extensión de cadera proporciona una serie de beneficios para quienes la realizan de manera constante y adecuada:
- Aumenta la fuerza de los brazos, hombros y pecho
- Fortalece y tonifica los músculos de la espalda y las piernas
- Mejora la resistencia cardiovascular
- Aumenta la quema de calorías y favorece la pérdida de peso
- Contribuye a mejorar la postura y la estabilidad del cuerpo
Preparación para la rutina de flexión de brazos y extensión de cadera
Consultar con un profesional
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal certificado. Ellos podrán evaluar tu condición física actual y recomendarte la intensidad y el volumen de entrenamiento adecuados para ti.
Calentamiento previo
Antes de comenzar la rutina de flexión de brazos y extensión de cadera, es necesario realizar una serie de ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu calentamiento son:
- Caminar o trotar durante 5-10 minutos para aumentar la temperatura corporal
- Ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de cuello, hombros, caderas y tobillos
- Ejercicios de estiramiento, focalizando en los músculos que serán trabajados durante la rutina
Rutina de flexión de brazos y extensión de cadera
Ejercicio 1: Flexión de brazos
La flexión de brazos es un ejercicio que involucra principalmente los músculos del pecho, los hombros y los brazos. A continuación, te describimos cómo realizar una flexión de brazos correctamente.
- Posición inicial: apoya las manos en el suelo, a la altura de los hombros, ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Estira las piernas hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.
- Descenso: flexiona los brazos, bajando el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
- Ascenso: empuja con fuerza a través de las manos para volver a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones de flexión de brazos, descansando entre cada serie durante 1-2 minutos.
Ejercicio 2: Extensión de cadera
La extensión de cadera es un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los cuádriceps. A continuación, te indicamos cómo realizar una extensión de cadera correctamente:
- Posición inicial: coloca una barra con pesas sobre los hombros, apoyándola en la parte superior de la espalda. Mantén los pies separados al ancho de los hombros.
- Descenso: flexiona ligeramente las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Ascenso: empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, extendiendo las caderas y las rodillas.
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones de extensión de cadera, descansando entre cada serie durante 1-2 minutos.
Conclusión
La rutina de flexión de brazos y extensión de cadera es una excelente opción para desarrollar fuerza, potencia y resistencia en el gimnasio. Al combinar estos dos ejercicios, trabajarás diversos grupos musculares de tu cuerpo, obteniendo resultados visibles y mejorando tu rendimiento físico en general.
Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado y consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. ¡Aprovecha los beneficios de esta rutina y logra una fuerza explosiva!
Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.
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