Fortalece tu espalda con esta efectiva rutina de extensión lumbar sobre pelota de pilates

Introducción

Importancia de fortalecer la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo más importantes, ya que nos proporciona estabilidad y movimiento. Unas espaldas fuertes y saludables no solo nos ayudan a tener una postura correcta, sino que también evitan el dolor y las lesiones.

Una de las formas más efectivas de fortalecer la espalda es a través de los ejercicios de extensión lumbar. En este artículo, te mostraremos una rutina especialmente diseñada para trabajar esta zona utilizando una pelota de pilates.

Beneficios de la extensión lumbar sobre pelota de pilates

Aumento de la flexibilidad

Realizar ejercicios de extensión lumbar sobre una pelota de pilates permite un mayor rango de movimiento, lo que contribuye a incrementar la flexibilidad de la columna vertebral.

Esto es especialmente beneficioso para personas que pasan largas horas sentadas o que tienen una postura encorvada.

Al trabajar la extensión, se estiran los músculos de la espalda, liberando la tensión acumulada y mejorando la movilidad de la columna.

Fortalecimiento de los músculos de la espalda baja

Los músculos de la espalda baja, también conocidos como músculos lumbares, son una parte clave en el soporte y estabilidad de la columna vertebral.

Realizar ejercicios de extensión lumbar sobre la pelota de pilates ayuda a fortalecer y tonificar estos músculos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la postura.

Unos músculos lumbares fuertes también contribuyen a la prevención y alivio del dolor de espalda, tan común en nuestra sociedad sedentaria.

Mejora del equilibrio y la coordinación

La pelota de pilates proporciona un grado adicional de inestabilidad a los ejercicios de extensión lumbar, lo que desafía el equilibrio y la coordinación.

Al realizar estos movimientos, se activan los músculos estabilizadores de la columna y se mejora la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio. Esto tiene un impacto positivo en la postura y en la prevención de caídas.

Rutina de extensión lumbar sobre pelota de pilates

Antes de empezar

Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante calentar adecuadamente. Realiza movimientos articulares suaves y estiramientos de los músculos de la espalda y la pelvis.

Además, asegúrate de tener una pelota de pilates de un tamaño adecuado para tu cuerpo. Siéntate sobre la pelota y asegúrate de que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y tus pies estén apoyados en el suelo de manera estable.

Ejercicio 1: Extensión lumbar iniciación

Este ejercicio es ideal si no tienes experiencia previa con la pelota de pilates o si buscas una opción de menor intensidad. Sigue estos pasos:

1. Colócate sobre la pelota de pilates, con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2. Desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que tu zona lumbar quede bien apoyada en la pelota, manteniendo la parte superior de la espalda en el aire.
3. Inhala y, al exhalar, realiza una extensión de la columna moviendo la parte superior de la espalda hacia atrás y alejándote de la pelota. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Ejercicio 2: Extensión lumbar con brazos extendidos

Este ejercicio añade un componente adicional de equilibrio y coordinación al trabajar con los brazos extendidos. Sigue estos pasos:

1. Sitúate sobre la pelota de pilates, con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia adelante.
2. Desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que tu zona lumbar quede bien apoyada en la pelota y tus brazos estén a la altura de los hombros.
3. Inhala y, al exhalar, realiza una extensión de la columna, levantando la parte superior de la espalda hacia atrás y alejándote de la pelota. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Ejercicio 3: Extensión lumbar con superman

Este ejercicio combina la extensión lumbar con el movimiento de brazos y piernas conocido como «superman«. Sigue estos pasos:

1. Colócate sobre la pelota de pilates, con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia adelante.
2. Desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que tu zona lumbar quede bien apoyada en la pelota.
3. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas, manteniendo una postura alargada y recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Ejercicio 4: Extensión lumbar con rotación

Este ejercicio incorpora una rotación de la columna vertebral para trabajar diferentes músculos de la espalda. Sigue estos pasos:

1. Sitúate sobre la pelota de pilates, con los pies apoyados en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2. Desliza tu cuerpo hacia abajo hasta que tu zona lumbar quede bien apoyada en la pelota.
3. Inhala y, al exhalar, realiza una extensión de la columna moviendo la parte superior de la espalda hacia atrás y alejándote de la pelota. Al mismo tiempo, gira el torso hacia el lado derecho.
4. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado izquierdo.
5. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces por cada lado.

Conclusión

La extensión lumbar sobre pelota de pilates es una rutina efectiva para fortalecer la espalda baja, mejorar la flexibilidad y la postura, así como prevenir el dolor y las lesiones.

Recuerda realizar estos ejercicios de forma adecuada, prestando atención a las indicaciones y escuchando a tu cuerpo. Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. ¡No esperes más y comienza a fortalecer tu espalda con esta rutina de extensión lumbar sobre pelota de pilates!