Introducción
Beneficios de trabajar los tríceps
Los tríceps son uno de los grupos musculares más importantes en el mundo del fitness y el culturismo. No solo contribuyen a un aspecto estético atractivo al proporcionar forma y definición a los brazos, sino que también desempeñan un papel crucial en muchos movimientos básicos del tren superior.
En este artículo, te presentaremos una rutina de ejercicios específicos para trabajar los tríceps utilizando la extensión con cable polea tumbando en banco plano.
Este ejercicio es altamente efectivo para aislar y fortalecer los tríceps, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos de entrenamiento más rápido.
Preparación para la rutina
Calentamiento adecuado
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.
Puedes comenzar con 5 a 10 minutos de cardio ligero, como correr en la cinta o montar en bicicleta estática. Luego, realiza algunos ejercicios de movilidad articular para aflojar las articulaciones de los brazos y los hombros.
Ajuste correcto del equipo
Para realizar la extensión con cable polea tumbando en banco plano, asegúrate de ajustar correctamente el equipo.
Ajusta la altura de la polea para que esté a la altura de tus hombros. Coloca un banco plano debajo de la polea y ajústalo para que la altura del banco sea cómoda para ti.
- Asegúrate de que el gancho o agarre esté correctamente sujeto al cable polea.
- Ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y capacidad.
Rutina de extensión con cable polea tumbando en banco plano
Ejecución del ejercicio
Una vez que estés preparado y hayas ajustado correctamente el equipo, puedes comenzar con la rutina de extensión con cable polea tumbando en banco plano. Sigue los siguientes pasos:
- Siéntate en el banco con la espalda apoyada y los pies firmes en el suelo.
- Agarra el cable o el gancho con un agarre supino amplio (las palmas de las manos mirando hacia ti).
- Extiende los brazos hacia adelante y mantén los codos cerca del cuerpo.
- Desde esta posición inicial, exhala y empuja hacia abajo el cable hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Series y repeticiones
Para obtener los mejores resultados, te recomendamos realizar 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de la extensión con cable polea tumbando en banco plano. Si eres principiante, puedes comenzar con menos repeticiones y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo y fuerte.
Variaciones y progresiones
Una vez que hayas dominado la extensión con cable polea tumbando en banco plano, puedes probar algunas variaciones y progresiones para mantener tu rutina de entrenamiento interesante y desafiante.
- Utiliza un agarre estrecho para enfocar más en la cabeza medial del tríceps.
- Realiza el ejercicio de pie en lugar de sentado para trabajar más los músculos estabilizadores.
- Aumenta el peso gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.
Conclusión
La extensión con cable polea tumbando en banco plano es un ejercicio altamente efectivo para trabajar los tríceps y lograr brazos más fuertes y definidos. Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina y ajustar correctamente el equipo para evitar lesiones.
Recuerda seguir una progresión gradual en términos de peso y repeticiones, y no tengas miedo de probar diferentes variaciones y progresiones para mantener tu rutina desafiante. ¡Practica regularmente esta rutina y verás cómo tus tríceps se fortalecen y se desarrollan!
Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.
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