Introducción
¿Por qué es importante fortalecer los tríceps?
Los tríceps son uno de los principales grupos musculares de los brazos y su fortalecimiento no solo mejora la apariencia de los mismos, sino que también ayuda en la realización de movimientos diarios y de otros ejercicios.
Por eso, es esencial incluir en nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios específicos para desarrollar y tonificar los tríceps.
La importancia de la extensión de tríceps con cable y polea
La extensión de tríceps con cable y polea es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los tríceps, ya que permite una mayor activación muscular en comparación con otros ejercicios de aislamiento.
Además, al realizar este ejercicio sentados, se genera una mayor estabilidad y se evita el movimiento compensatorio de otras partes del cuerpo.
Objetivo de la rutina
El objetivo de esta rutina de extensión de tríceps con cable y polea es maximizar los resultados al enfocarse en el desarrollo y definición de los tríceps, aumentando la fuerza y tonificando esta zona tan importante de los brazos.
Preparación para la rutina
Equipo necesario
Preparación del equipo
Asegúrate de tener suficiente espacio para realizar los ejercicios sin restricciones. Ajusta el banco para que esté en una posición inclinada de 90 grados y colócalo frente a la máquina de polea y cable.
Ajusta el agarre de tríceps a la altura de tus hombros y asegúrate de que esté bien sujeto.
Calentamiento
Antes de comenzar la rutina, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar lesiones. Puedes realizar ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y activaciones musculares específicas para los tríceps.
Rutina de extensión de tríceps con cable y polea
Ejercicio 1: Extensión de tríceps sentado con polea alta
Serie de calentamiento: Realiza 1 serie de 10-12 repeticiones con un peso ligero.
Series de trabajo: Realiza 3 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado-alto.
Para comenzar, siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Agarra el agarre de tríceps con las palmas hacia abajo y los codos pegados al cuerpo. Extiende los brazos completamente hacia abajo, manteniendo los codos cerca del torso, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Recuerda concentrarte en el trabajo de los tríceps y evitar el movimiento de otros músculos. Controla el peso en todo momento y mantén una respiración constante durante el ejercicio.
Ejercicio 2: Extensión de tríceps sentado con polea baja
Serie de calentamiento: Realiza 1 serie de 10-12 repeticiones con un peso ligero.
Series de trabajo: Realiza 3 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado-alto.
Siéntate en el banco de manera similar al ejercicio anterior, pero esta vez agarra el agarre de tríceps en la posición más baja de la máquina de polea y cable. Extiende los brazos hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio pone más énfasis en la cabeza lateral del tríceps y proporciona un estiramiento adicional en la parte inferior del movimiento. Mantén una postura correcta y controla el peso en todo momento.
Ejercicio 3: Extensión de tríceps sentado con polea alta inversa
Serie de calentamiento: Realiza 1 serie de 10-12 repeticiones con un peso ligero.
Series de trabajo: Realiza 3 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado-alto.
Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Agarra el agarre de tríceps con las palmas hacia arriba y los codos pegados al cuerpo. Realiza una extensión de los brazos hacia abajo, manteniendo los codos cerca del torso, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja la cabeza media y lateral del tríceps, y también involucra los músculos del antebrazo. Mantén una buena forma durante todo el movimiento y evita balancear el cuerpo.
Conclusión
Con esta rutina de extensión de tríceps con cable y polea, podrás maximizar tus resultados y lograr unos tríceps perfectamente definidos.
Recuerda realizar el calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina y utilizar el peso adecuado para cada ejercicio. Además, mantén una buena postura y control del movimiento en todo momento. ¡No olvides combinar esta rutina con una alimentación saludable y descanso adecuado para obtener los mejores resultados!
Andrés Sánchez, asesor en fitness y vida saludable, ayuda a personas a mejorar su salud, centrándose en alimentación y cuidado mental para alcanzar metas de forma segura y efectiva. Más sobre mi.
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