Transforma tus hombros con esta eficiente rutina de ejercicios de extensión asistida

Introducción

¿Por qué es importante trabajar los hombros?

Los hombros son una parte clave de la apariencia física tanto de hombres como de mujeres. Además de mejorar la estética, unos hombros fuertes y bien desarrollados también aportan estabilidad y previenen lesiones en esta zona del cuerpo.

La importancia de la extensión asistida

Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los hombros es la extensión asistida. Consiste en realizar movimientos de extensión que ayudan a fortalecer los músculos del hombro de manera eficiente y segura.

Beneficios de la rutina de ejercicios de extensión asistida

Aumento de masa muscular

La extensión asistida permite trabajar de forma específica los músculos del hombro, lo que conlleva un aumento de masa muscular en esta zona. Esto se traduce en unos hombros más voluminosos y definidos.

Mejora la postura

Unos hombros fuertes y bien desarrollados ayudan a mantener una postura correcta y erecta. Esto no solo tiene un impacto visual positivo, sino que también contribuye a prevenir dolores de espalda y cuello.

Reducción del riesgo de lesiones

Al fortalecer los músculos del hombro, se mejora su estabilidad y resistencia, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones en esta zona. Esto es especialmente importante para personas que practican deportes que requieren movimientos intensos de los brazos.

Ejercicios de extensión asistida para transformar tus hombros

Press militar con mancuernas

Este ejercicio se realiza de pie, con una mancuerna en cada mano. La posición inicial consiste en sujetar las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados.

A continuación, se extienden los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas se encuentren cerca o ligeramente por encima de la cabeza. Se baja lentamente a la posición inicial y se repite el movimiento.

Elevaciones laterales con mancuernas

En este ejercicio, se sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos relajados y los codos ligeramente flexionados. A partir de ahí, se elevan los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros o ligeramente por encima.

Después, se baja lentamente a la posición inicial y se repite el movimiento.

Face pull con polea

Para realizar este ejercicio, se necesita una polea ajustada a la altura del pecho y una cuerda o asa. La posición inicial es frente a la polea, sosteniendo la cuerda o el asa con las dos manos.

A continuación, se tira de la cuerda o el asa hacia el pecho, llevando los codos hacia los lados y manteniendo los hombros hacia atrás. El movimiento debe ser lento y controlado.

Remo al cuello con barra

En este ejercicio se utiliza una barra, que se sujeta con las manos en pronación, ligeramente separadas a la anchura de los hombros. La barra se sostiene a la altura del muslo, con los brazos extendidos.

A partir de ahí, se realiza un movimiento de extensión de los brazos hacia arriba, llevando la barra hacia el cuello. Después, se baja la barra lentamente a la posición inicial y se repite el movimiento.

Pájaros con mancuernas

Este ejercicio se realiza de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia abajo y al frente del cuerpo. A partir de ahí, se elevan los brazos hacia los lados hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros o ligeramente por encima.

Se baja lentamente a la posición inicial y se repite el movimiento.

Rotación externa de hombro con banda elástica

En este ejercicio se utiliza una banda elástica, que se sujeta con la mano en el lado contrario al hombro a trabajar. El brazo se flexiona a 90 grados, y desde ahí se realiza un movimiento de rotación externa del hombro.

Se mantiene la posición durante unos segundos y se vuelve a la posición inicial. Se repite el movimiento varias veces y luego se cambia de brazo.

Press tras nuca con barra

Para este ejercicio se utiliza una barra, que se sostiene por encima de la cabeza, a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera.

A partir de ahí, se realiza un movimiento de extensión de los brazos hacia arriba, hasta que la barra quede cerca o ligeramente por encima de la cabeza. Después, se baja la barra lentamente a la posición inicial y se repite el movimiento.

Encogimientos de hombros con mancuernas

En este ejercicio se sostiene una mancuerna en cada mano, a los costados del cuerpo. A partir de ahí, se elevan los hombros hacia arriba, llevando las mancuernas lo más alto posible.

Se mantiene la posición durante unos segundos y luego se baja lentamente a la posición inicial. Se repite el movimiento varias veces.

Aperturas en máquina

Para este ejercicio se utiliza una máquina de aperturas. Sentado en la máquina, se colocan los brazos en las almohadillas y se realiza un movimiento de apertura, llevando los brazos hacia los lados y contrayendo los músculos del hombro.

Se mantiene la posición durante unos segundos y luego se vuelve a la posición inicial. Se repite el movimiento varias veces.

Dips en barras paralelas

En este ejercicio, se sostiene el peso del cuerpo con los brazos extendidos en unas barras paralelas, separadas a la anchura de los hombros.

A partir de ahí, se baja el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros queden por debajo de los codos y luego se sube el cuerpo nuevamente, extendiendo los brazos.

Conclusión

La rutina de ejercicios de extensión asistida es altamente efectiva para transformar tus hombros. No solo te ayudará a aumentar la masa muscular y a mejorar tu apariencia física, sino que también fortalecerá esta zona del cuerpo, mejorará tu postura y reducirá el riesgo de lesiones.

Sigue esta rutina regularmente, realizando de 3 a 4 series de cada ejercicio con un número de repeticiones adecuado a tu nivel de condición física. No olvides calentar antes de empezar y consultar con un profesional de la actividad física si tienes alguna duda o afección médica.

¡Transforma tus hombros y siéntete más fuerte que nunca!