Tonifica tus brazos con esta rutina de extensiones de brazos con mancuernas en banco plano

Si deseas fortalecer y tonificar tus brazos, las extensiones de brazos con mancuernas en banco plano son una excelente opción. Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos de los brazos, especialmente el tríceps, brindando resultados visibles en poco tiempo.

En este artículo, te presentamos una rutina efectiva que puedes realizar en el gimnasio o en casa para obtener unos brazos definidos y fuertes. ¡Comencemos!

Preparación antes de comenzar

Ajusta la posición del banco

Para realizar las extensiones de brazos con mancuernas en banco plano, necesitarás un banco con respaldo. Asegúrate de ajustar el banco a una posición plana y estable. Esto garantizará que puedas mantener una postura correcta durante el ejercicio y evitará posibles lesiones.

Elige el peso adecuado

Es importante seleccionar el peso adecuado de las mancuernas para evitar lesiones y maximizar los resultados.

Si eres principiante, comienza con un peso ligero y ve aumentándolo gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Recuerda que es mejor empezar con un peso más liviano y aumentar progresivamente, que sobrecargar los músculos desde el principio.

Realiza un calentamiento adecuado

Antes de comenzar la rutina de extensiones de brazos con mancuernas, realiza un calentamiento de al menos 10 minutos. Esto ayudará a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio intenso.

Puedes hacer ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y algunos minutos de cardio ligero, como saltar la cuerda o hacer bicicleta estática.

Rutina de extensiones de brazos con mancuernas en banco plano

Extensión de brazos con mancuernas en banco plano

Este es el ejercicio principal de la rutina y se enfoca en trabajar el tríceps. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Toma una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia arriba, sosteniendo las mancuernas sobre tu cabeza.
3. Baja lentamente los pesos hacia atrás, doblando los codos y manteniendo los brazos cerca de las orejas.
4. Vuelve a subir los pesos hacia arriba, extendiendo los brazos completamente.
5. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Curl de bíceps con mancuernas en banco plano

Este ejercicio se enfoca en los músculos del bíceps y complementa las extensiones de brazos con mancuernas. Sigue estos pasos:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia arriba.
2. Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.
3. Baja lentamente los pesos hacia abajo, extendiendo los brazos completamente.
4. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Curl de martillo con mancuernas en banco plano

Este ejercicio se dirige a los músculos del antebrazo y es una variación del curl de bíceps. Sigue estos pasos:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, sosteniendo las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
2. Dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas de las manos mirando hacia dentro durante todo el movimiento.
3. Baja lentamente los pesos hacia abajo, extendiendo los brazos completamente.
4. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie.

Conclusión

Las extensiones de brazos con mancuernas en banco plano son una excelente manera de tonificar y fortalecer los brazos. Con esta rutina, podrás trabajar los músculos del tríceps, bíceps y antebrazo de forma efectiva.

Recuerda mantener una postura correcta durante todo el ejercicio, elegir el peso adecuado y realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar. ¡No olvides descansar y permitir que tus músculos se recuperen entre las sesiones! ¡Empieza hoy mismo y disfruta de unos brazos tonificados y fuertes!

Adrián Sánchez

Adrián Sánchez, experto con 10 años de experiencia en entrenamiento deportivo, nutrición y rehabilitación física, es entrenador personal en gimnasios reconocidos. Su blog ofrece consejos para mejorar la condición física. Más sobre mi.

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