Logra brazos tonificados con esta rutina de extensiones de brazos apoyado en banco plano

Introducción

¿Qué es la extensión de brazos apoyado en banco plano?

La extensión de brazos apoyado en banco plano es un ejercicio fundamental para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos de los brazos, especialmente los tríceps.

Esta rutina se realiza utilizando un banco plano y una barra o mancuernas, y es ideal para aquellos que buscan tonificar y definir sus brazos.

En este artículo, te mostraremos una rutina de extensiones de brazos apoyado en banco plano que te ayudará a lograr unos brazos tonificados y fuertes. Sigue leyendo para descubrir los ejercicios y consejos para aprovechar al máximo esta rutina de entrenamiento.

Preparación para la rutina

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves para preparar tus músculos y articulaciones.

Una vez que te sientas preparado, puedes pasar a la rutina de extensiones de brazos apoyado en banco plano.

Rutina de extensiones de brazos apoyado en banco plano

Extensiones de brazos con barra

Para este ejercicio necesitarás una barra y un banco plano. Sigue estos pasos para realizar correctamente las extensiones de brazos con barra:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sostén la barra con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo.
3. Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la cabeza.
4. Baja lentamente la barra hacia atrás hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
5. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos nuevamente.
6. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Extensiones de brazos con mancuernas

Si prefieres utilizar mancuernas en lugar de una barra, puedes realizar extensiones de brazos de la siguiente manera:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro y los codos doblados.
3. Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la cabeza.
4. Baja las mancuernas lentamente hacia atrás hasta que los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados.
5. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos nuevamente.
6. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Extensiones de brazos alternadas con mancuernas

Este ejercicio te permitirá trabajar de forma individual cada brazo, lo que contribuirá a un desarrollo simétrico. Sigue estos pasos:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sostén una mancuerna en una mano y coloca el brazo en un ángulo de 90 grados con el codo mirando hacia arriba.
3. Extiende el brazo hacia arriba, manteniendo el codo cerca de la cabeza.
4. Baja la mancuerna lentamente hacia atrás hasta que el codo esté doblado en un ángulo de 90 grados.
5. Vuelve a la posición inicial extendiendo el brazo nuevamente.
6. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada brazo.

Extensiones de brazos con giro de muñeca

Este ejercicio añade un giro de muñeca al movimiento, lo que permite trabajar de forma más completa los músculos de los brazos. Sigue estos pasos:

1. Siéntate en el banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia atrás y los codos doblados.
3. Extiende los brazos hacia arriba, manteniendo los codos cerca de la cabeza.
4. A medida que extiendes los brazos hacia arriba, gira las muñecas para que las palmas miren hacia arriba al final del movimiento.
5. Baja las mancuernas lentamente hacia atrás, realizando el giro inverso en las muñecas.
6. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos nuevamente y repitiendo el giro de muñeca.
7. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

Conclusión

La rutina de extensiones de brazos apoyado en banco plano es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos de tus brazos. Al incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento regular, notarás un aumento en la fuerza y definición de tus tríceps.

Recuerda siempre comenzar con un calentamiento adecuado y realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones. Además, es importante seguir una alimentación balanceada y descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.

¡No esperes más y comienza a incluir esta rutina en tu programa de entrenamiento para lograr unos brazos tonificados y fuertes!

Catalina Salas

Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.

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