Introducción
El estiramiento ‘sleeper’ o acostado de lado: un ejercicio eficaz y pasado por alto
En nuestras rutinas de gimnasio, la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a enfocarnos en ejercicios como levantamiento de pesas, correr en la cinta o hacer abdominales.
Sin embargo, hay un ejercicio de estiramiento que a menudo pasamos por alto pero que puede tener numerosos beneficios para nuestro entrenamiento: el estiramiento ‘sleeper’ o acostado de lado.
En este artículo, te explicaremos qué es el estiramiento ‘sleeper’, cómo hacerlo correctamente y los increíbles beneficios que puede aportar a tu rutina de gimnasio.
Beneficios del estiramiento ‘sleeper’ o acostado de lado
Aumenta la flexibilidad de los hombros
Uno de los principales beneficios del estiramiento ‘sleeper’ es que ayuda a aumentar la flexibilidad de los hombros. Durante este estiramiento, los músculos y tendones de los hombros se estiran de forma profunda, lo que ayuda a mejorar la movilidad articular y reducir el riesgo de lesiones.
Además, si realizas ejercicios de levantamiento de pesas que implican movimientos de hombro, como el press de banca o los ejercicios de tríceps, tener una buena flexibilidad en los hombros te permitirá realizar los ejercicios de manera más eficiente y segura.
Por lo tanto, agregar el estiramiento ‘sleeper‘ a tu rutina de gimnasio te ayudará a obtener una mayor movilidad en los hombros y mejorar tus ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Previene lesiones del manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones en el hombro que es especialmente propenso a sufrir lesiones, especialmente en personas que realizan actividades físicas intensas como levantamiento de pesas o deportes de lanzamiento.
El estiramiento ‘sleeper‘ es un excelente ejercicio para fortalecer y estirar los músculos del manguito rotador, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la estabilidad de los hombros.
Si has experimentado dolor en el hombro durante tus entrenamientos en el gimnasio, agregar el estiramiento ‘sleeper‘ a tu rutina puede ser una excelente manera de aliviar el dolor y prevenir lesiones futuras en el manguito rotador.
Mejora la postura y alivia el dolor de espalda
Muchas personas sufren de dolor de espalda debido a una mala postura o a la tensión acumulada en los músculos de la espalda debido a actividades diarias o entrenamientos intensos.
El estiramiento ‘sleeper‘ puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al estirar y relajar los músculos de la espalda, especialmente los músculos del hombro y la parte superior de la espalda.
Además, al aumentar la flexibilidad de los hombros y mejorar la postura, el estiramiento ‘sleeper‘ puede ayudarte a mantener una alineación adecuada de la columna vertebral durante tus entrenamientos, reduciendo así la incidencia de dolores de espalda.
Mejora el rendimiento en deportes que involucran lanzamientos
Si practicas deportes que involucran lanzamientos, como el béisbol, el tenis o el baloncesto, el estiramiento ‘sleeper‘ puede tener un impacto significativo en tu rendimiento.
Este estiramiento mejora la estabilidad de los hombros y fortalece los músculos del manguito rotador, lo que a su vez mejora la precisión y potencia en los lanzamientos.
Si eres un deportista que necesita lanzar con fuerza y precisión, incorporar el estiramiento ‘sleeper’ en tu rutina de gimnasio puede ayudarte a alcanzar tu máximo potencial en el campo o la cancha.
Cómo realizar el estiramiento ‘sleeper’ o acostado de lado correctamente
Paso 1: Acuéstate de lado
Comienza acostándote de lado en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga o una cama. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado y tus piernas estén estiradas. Descansa tu cabeza sobre tu brazo inferior.
Paso 2: Flexiona tu brazo superior
Dobla tu brazo superior de manera que tu antebrazo y tu mano estén apuntando hacia el frente de tu cuerpo. Mantén el codo doblado a 90 grados y apoya tu antebrazo en el suelo o en una almohada.
Paso 3: Estira lentamente tu brazo superior
Desde la posición inicial, comienza a estirar lentamente tu brazo superior hacia el suelo, manteniendo el codo doblado a 90 grados. Detente cuando sientas un estiramiento suave en la parte posterior de tu hombro.
Mantén esta posición durante 15-30 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Conclusión
El estiramiento ‘sleeper‘ o acostado de lado es un ejercicio eficaz y pasado por alto que puede aportar numerosos beneficios a tu rutina de gimnasio. Aumenta la flexibilidad de los hombros, previene lesiones del manguito rotador, mejora la postura, alivia el dolor de espalda y mejora el rendimiento en deportes que involucran lanzamientos.
Añadir este ejercicio a tu rutina de entrenamiento puede marcar la diferencia en tu rendimiento y bienestar general. ¡No dudes en probarlo y experimentar por ti mismo los beneficios del estiramiento ‘sleeper‘!
Adrián Sánchez, experto con 10 años de experiencia en entrenamiento deportivo, nutrición y rehabilitación física, es entrenador personal en gimnasios reconocidos. Su blog ofrece consejos para mejorar la condición física. Más sobre mi.
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