Mejora tus deltoides con la elevación lateral con mancuernas: rutina paso a paso

Introducción

¿Por qué es importante trabajar los deltoides?

Los deltoides, también conocidos como los músculos de los hombros, son una parte crucial de un físico bien desarrollado. No solo contribuyen a la apariencia estética de los brazos, sino que también desempeñan un papel importante en la fuerza y ​​la estabilidad del tren superior.

Una forma efectiva de fortalecer y desarrollar los deltoides es a través de la elevación lateral con mancuernas, un ejercicio versátil y altamente efectivo.

En este artículo, te presentaremos una rutina paso a paso para realizar la elevación lateral con mancuernas, maximizando así los beneficios de este ejercicio.

Elevación lateral con mancuernas: técnica correcta

Posición inicial

Para comenzar, siéntate en un banco con la espalda recta o en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra una mancuerna en cada mano con un agarre neutral y deja que tus brazos cuelguen a los costados.

Asegúrate de que tus codos estén ligeramente flexionados y de que las palmas de tus manos miren hacia tu cuerpo.

Elevación lateral con mancuernas sentado

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. La elevación lateral con mancuernas sentado es ideal para aislar los deltoides y minimizar la ayuda de otros músculos.

Apertura de los brazos

Inicia moviendo los brazos hacia afuera y hacia los lados al mismo tiempo. Levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.

Controla el movimiento

Recuerda evitar el impulso y concentrarte en la contracción de los deltoides mientras levantas las mancuernas. Mantén el control durante todo el movimiento y evita mover el tronco o balancear las mancuernas.

Regreso a la posición inicial

Desciende lentamente las mancuernas a la posición inicial, asegurándote de mantener el control en todo momento. Evita soltar las mancuernas o dejar que caigan sin resistencia.

Elevación lateral con mancuernas con el tronco inclinado hacia adelante

Si prefieres una variación más intensa de la elevación lateral con mancuernas, puedes inclinar el tronco hacia adelante. Esta posición cambia el enfoque del ejercicio y pone más énfasis en la parte posterior de los hombros.

Inclinación del tronco

En lugar de sentarte derecho, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta y paralela al suelo. Asegúrate de tener una ligera flexión en las rodillas para mantener la estabilidad.

Movimiento de elevación

Levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados. Al igual que en la variación sentada, asegúrate de evitar el impulso y concentrarte en la contracción de los deltoides.

Regreso a la posición inicial

Desciende las mancuernas lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo el control en todo momento.

Beneficios adicionales de la elevación lateral con mancuernas

Desarrollo de los músculos estabilizadores

Además de fortalecer los deltoides, la elevación lateral con mancuernas también implica músculos estabilizadores, como los músculos del manguito de los rotadores.

Estos músculos desempeñan un papel crucial en la estabilidad del hombro y previenen lesiones. Al realizar regularmente la elevación lateral con mancuernas, mejorarás la fuerza y la resistencia de estos músculos estabilizadores.

Mejor postura y alineación de los hombros

Debido a la cantidad de tiempo que pasamos frente a los ordenadores y dispositivos móviles, muchos de nosotros desarrollamos desequilibrios musculares y mala postura.

La elevación lateral con mancuernas ayuda a corregir estos problemas, fortaleciendo los deltoides y promoviendo una postura adecuada y una correcta alineación de los hombros.

Versatilidad y adaptabilidad

La elevación lateral con mancuernas se puede realizar de varias maneras, permitiendo adaptar el ejercicio a diferentes niveles de fuerza y experiencia. Puedes utilizar diferentes pesos de mancuernas, variaciones de agarre y posiciones de cuerpo para modular la intensidad del ejercicio y adaptarlo a tus necesidades .

y capacidades.

Programa de rutina de elevación lateral con mancuernas

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar tus músculos y articulaciones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como correr en el sitio o saltar la cuerda.

Luego, realiza algunos ejercicios de movilidad específicos para los hombros, como rotaciones de brazos y estiramientos suaves.

Rutina de elevación lateral con mancuernas

Aquí te presentamos una rutina de elevación lateral con mancuernas para realizar 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Semana 1 y 2:

• 3 series de 12 repeticiones de elevación lateral sentado
• Descansa 60-90 segundos entre series

Semana 3 y 4:

• 3 series de 10 repeticiones de elevación lateral sentado
• Descansa 60-90 segundos entre series

Semana 5 y 6:

• 4 series de 10 repeticiones de elevación lateral sentado
• Descansa 45-60 segundos entre series

Semana 7 y 8:

• 4 series de 8 repeticiones de elevación lateral sentado
• Descansa 45-60 segundos entre series

Recuerda aumentar gradualmente la carga de las mancuernas a medida que progresas en la rutina. Siempre escucha a tu cuerpo y haz ajustes según sea necesario.

Conclusión

La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y desarrollar los deltoides. A través de una técnica adecuada y una rutina progresiva, podrás maximizar los beneficios de este ejercicio y obtener unos hombros más fuertes y bien definidos.

Asegúrate de incorporar la elevación lateral con mancuernas en tu rutina de entrenamiento regular y disfruta de los resultados en términos de fuerza, estabilidad y apariencia física.