Consigue unos hombros definidos con la elevación lateral con mancuernas sentado en banco: la guía completa de ejercicios

Introducción

Beneficios de la elevación lateral con mancuernas sentado en banco

El entrenamiento de hombros es vital para lograr una figura equilibrada y definida. La elevación lateral con mancuernas sentado en banco es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos deltoides laterales, que son responsables de dar esa apariencia en forma de «V» a los hombros.

En esta guía completa de ejercicios, te mostraremos cómo realizar correctamente la elevación lateral con mancuernas sentado en banco, sus beneficios y algunas rutinas de entrenamiento para optimizar tus resultados.

Cómo realizar correctamente la elevación lateral con mancuernas sentado en banco

Para realizar correctamente la elevación lateral con mancuernas sentado en banco, sigue estos pasos:

1. Siéntate en un banco con respaldo recto y sostén una mancuerna en cada mano.
2. Mantén la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
3. Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados y las palmas mirando hacia abajo.
4. Continúa levantando los brazos hasta que estén paralelos al suelo.
5. Mantén la contracción durante un segundo y luego baja lentamente los brazos a la posición inicial.

Es importante asegurarse de mantener una postura correcta y evitar usar impulso para levantar las mancuernas. Controla el movimiento y concéntrate en los músculos deltoides laterales mientras realizas el ejercicio.

Rutinas de entrenamiento con elevación lateral con mancuernas sentado en banco

Rutina de entrenamiento para principiantes

Si eres principiante, es recomendable comenzar con una rutina más suave para adaptar tu cuerpo al ejercicio. Aquí hay una rutina de entrenamiento para principiantes:

Semana 1

• Día 1: 3 series de 10 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: 3 series de 10 repeticiones de elevación frontal con mancuernas sentado en banco.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: 3 series de 10 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 6 y 7: Descanso.

Semana 2

• Día 1: 3 series de 12 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: 3 series de 12 repeticiones de elevación frontal con mancuernas sentado en banco.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: 3 series de 12 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 6 y 7: Descanso.

Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión y estirar al finalizar para evitar lesiones.

Rutina de entrenamiento avanzada

Si ya llevas algún tiempo entrenando y quieres darle un nuevo desafío a tus hombros, puedes seguir esta rutina de entrenamiento avanzada:

Semana 1

• Día 1: 4 series de 12 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 2: 4 series de 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas.
• Día 3: 4 series de 12 repeticiones de elevación frontal con mancuernas sentado en banco.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: 4 series de 12 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 6 y 7: Descanso.

Semana 2

• Día 1: 4 series de 15 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 2: 4 series de 15 repeticiones de press de hombros con mancuernas.
• Día 3: 4 series de 15 repeticiones de elevación frontal con mancuernas sentado en banco.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: 4 series de 15 repeticiones de elevación lateral con mancuernas sentado en banco.
• Día 6 y 7: Descanso.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar la carga de trabajo según tu nivel de experiencia y capacidad. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.

Conclusión

La elevación lateral con mancuernas sentado en banco es un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos deltoides laterales y lograr unos hombros definidos.

Al realizar correctamente este ejercicio y seguir una rutina de entrenamiento adecuada, podrás obtener resultados visibles en poco tiempo. Recuerda combinar este ejercicio con una alimentación balanceada y descanso adecuado para optimizar tus resultados. ¡No esperes más, comienza a trabajar en tus hombros definidos ahora mismo!

Catalina Salas

Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.

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