Potencia tus glúteos con esta increíble rutina de elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados

Introducción

En nuestra búsqueda por conseguir unos glúteos firmes y tonificados, es importante incorporar ejercicios específicos que nos ayuden a lograr nuestro objetivo. Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos es la elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados.

En este artículo te mostraremos una rutina completa que te permitirá potenciar tus glúteos y obtener resultados visibles.

Beneficios de la elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados

Fortalecimiento de los glúteos

La elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los glúteos.

Al realizar este ejercicio de manera regular, conseguirás aumentar la fuerza y resistencia de tus glúteos, lo que te permitirá realizar actividades diarias con mayor facilidad y eficiencia.

Además, unos glúteos fuertes son fundamentales para mantener una postura correcta y evitar problemas de espalda. Al fortalecer los músculos de la zona, estarás protegiendo tu columna vertebral y previniendo posibles lesiones.

Mejora de la estabilidad y equilibrio

La elevación de la pelvis también ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, ya que trabaja los músculos estabilizadores de la cadera y el torso.

Esto es especialmente beneficioso para personas que practican deportes que requieren movimientos rápidos y cambios de dirección, como el fútbol, baloncesto o tenis.

Tonificación de los músculos de las piernas

Aunque el enfoque principal de la elevación de la pelvis es trabajar los glúteos, este ejercicio también implica a otros músculos de las piernas, como los cuádriceps e isquiotibiales.

Esto significa que, además de fortalecer y tonificar tus glúteos, estarás trabajando de forma indirecta otras áreas de tu cuerpo, lo que resultará en un aspecto más estilizado y definido.

Rutina de elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Esto ayudará a preparar tus músculos y evitar posibles lesiones.

Puedes realizar un calentamiento de cinco a diez minutos que incluya ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer bicicleta estática.

Elevación de la pelvis básica

En esta primera variante, nos centraremos en la elevación de la pelvis básica, que es el punto de partida para trabajar los glúteos y prepararlos para movimientos más avanzados.

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar a los costados con las palmas hacia abajo.

Contrae los músculos del abdomen y los glúteos, y eleva lentamente la pelvis hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Mantén la posición durante dos segundos y luego baja la pelvis de forma controlada hasta el punto de partida.

Repite este movimiento de 10 a 12 repeticiones, descansa unos segundos y realiza dos o tres series más.

Elevación de la pelvis con una pierna

Una vez que te sientas cómodo con la elevación de la pelvis básica, puedes progresar al siguiente nivel incorporando una pierna.

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar a los costados con las palmas hacia abajo.

Contrae los músculos del abdomen y los glúteos. Eleva la pelvis hacia arriba y, al mismo tiempo, extiende una pierna hasta que quede recta.

3. Mantén la posición durante dos segundos y luego baja la pelvis y la pierna de forma controlada.

4. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

Repite este movimiento de 8 a 10 repeticiones por pierna, descansa unos segundos y realiza dos o tres series más.

Elevación de la pelvis con apoyo en fitball

Para agregar un desafío adicional a tu rutina, puedes realizar la elevación de la pelvis con apoyo en fitball. El fitball proporcionará un mayor trabajo de estabilización para los músculos de la zona media y glúteos.

1. Coloca un fitball junto a una pared y acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el balón y las piernas flexionadas.

Asegúrate de que el balón esté lo suficientemente cerca de ti y que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

3. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo para mantener el equilibrio.

4. Contrae los músculos del abdomen y los glúteos, y eleva la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

5. Mantén la posición durante dos segundos y luego baja la pelvis de forma controlada.

Repite este movimiento de 10 a 12 repeticiones, descansa unos segundos y realiza dos o tres series más.

Conclusión

La elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los glúteos y tonificar la zona. Incorporar esta rutina a tu programará de entrenamiento te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma más rápida y eficiente.

Recuerda comenzar con la variante básica y, a medida que te sientas más cómodo, progresar a variaciones más desafiantes como la elevación de la pelvis con una pierna o con apoyo en fitball. Escucha siempre a tu cuerpo y adapta la rutina a tus necesidades y nivel de condición física.

¡No pierdas más tiempo y comienza a potenciar tus glúteos con esta increíble rutina de elevación de la pelvis tumbado boca arriba con los pies apoyados!