Consigue un físico de acero con estas rutinas de dominadas y extensiones en el gimnasio

Introducción

La importancia del entrenamiento muscular

Para lograr un físico fuerte y tonificado, es fundamental incorporar el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de ejercicios.

El gimnasio es el lugar perfecto para desarrollar y fortalecer nuestros músculos, y las dominadas y las extensiones son dos ejercicios clave que nos ayudarán a lograr un físico de acero.

En este artículo, compartiremos contigo diferentes rutinas que puedes llevar a cabo en el gimnasio utilizando las dominadas y las extensiones como ejercicios principales. Estas rutinas te permitirán trabajar diferentes grupos musculares y maximizar tus resultados.

Rutinas de dominadas

Rutina 1: Dominadas para principiantes

Si eres nuevo en el mundo del fitness o no tienes mucha experiencia con las dominadas, esta rutina es perfecta para ti.

1. Calentamiento: Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en la bicicleta estática o corriendo en la cinta.

2. Dominadas asistidas: Utiliza una banda de resistencia o una máquina de dominadas asistidas para realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Remo con barra: Colócate frente a una barra de dominadas y agárrala con las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona los codos y lleva la barra hacia tu pecho. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

4. Jalones en polea alta: Ajusta el peso en la polea alta y sujeta la barra con las palmas hacia abajo. Tira de la barra hacia abajo hasta que tus manos estén junto a tus muslos. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones.

5. Estiramientos: Finaliza la rutina estirando los músculos trabajados, especialmente los brazos y la espalda.

Rutina 2: Rutina avanzada de dominadas

Si ya tienes cierta experiencia con las dominadas y quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, esta rutina es perfecta para ti.

1. Calentamiento: Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos en elíptica o saltando la cuerda.

2. Dominadas ponderadas: Utiliza un cinturón de lastre o una mochila con pesas para agregar resistencia a tus dominadas. Realiza 4 series de 6 a 8 repeticiones.

3. Dominadas con agarre cerrado: Colócate en la barra de dominadas con las palmas hacia ti y los brazos rectos. Flexiona los codos y lleva tu pecho hacia la barra. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

4. Dominadas con agarre amplio: Colócate en la barra de dominadas con las palmas hacia afuera y los brazos rectos. Flexiona los codos y lleva tu pecho hacia la barra. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

5. Estiramientos: Concluye la rutina estirando los músculos trabajados, centrándote en los brazos y los músculos de la espalda.

Rutinas de extensiones

Rutina 1: Extensiones de tríceps en polea alta

Las extensiones de tríceps son un ejercicio excelente para desarrollar y fortalecer los músculos de los brazos. Aquí tienes una rutina que puedes realizar en el gimnasio.

1. Calentamiento: Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos en la bicicleta estática o corriendo en la cinta.

2. Extensiones de tríceps en polea alta: Coloca la barra de la polea alta en el nivel más alto y sujeta la barra con las palmas hacia abajo. Extiende los brazos hacia abajo manteniendo los codos pegados al cuerpo. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Press francés: Acuéstate en un banco y sostén una barra con agarre cerrado. Flexiona los codos y baja la barra hacia la frente. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

4. Fondos de tríceps en paralelas: Colócate entre las barras paralelas de una estación de fondos y sostén tu peso con los brazos extendidos. Flexiona los codos y baja el cuerpo hasta que tus brazos estén cerca de 90 grados. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Estiramientos: Finaliza la rutina estirando los músculos trabajados, enfocándote especialmente en los brazos y los tríceps.

Rutina 2: Extensiones de piernas con máquina

Las extensiones de piernas son un excelente ejercicio para trabajar y fortalecer los músculos de las piernas. Sigue esta rutina en el gimnasio para lograr resultados efectivos.

1. Calentamiento: Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos en la bicicleta estática o en la máquina elíptica.

2. Extensiones de piernas: Ajusta la máquina de extensiones a una carga adecuada y coloca tus piernas debajo de los rodillos. Extiende las piernas hacia adelante manteniendo la espalda recta. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Sentadillas con peso: Coloca una barra en la parte posterior de tus hombros y mantén la espalda recta. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo como si estuvieras sentándote en una silla invisible. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Zancadas con mancuernas: Sostén una mancuerna en cada mano y da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando las rodillas hasta que ambos muslos estén paralelos al suelo. Alterna las piernas en cada repetición. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por pierna.

5. Estiramientos: Concluye la rutina estirando los músculos trabajados, centrándote en las piernas y los cuádriceps.

Conclusión

Las dominadas y las extensiones son dos ejercicios que pueden ayudarte a lograr un físico de acero. Ya sea que sigas las rutinas para principiantes o las rutinas avanzadas, asegúrate de mantener la técnica correcta y escuchar a tu cuerpo.

Recuerda que el progreso se logra con el tiempo y la consistencia, así que no te desanimes si no ves resultados inmediatos. Mantén una alimentación saludable y una rutina de ejercicios equilibrada y verás cómo te acercas cada vez más a tu objetivo de tener un físico fuerte y tonificado.