Fortalece tus hombros con estos imprescindibles ejercicios de aducción y rotación con polea sentado en el gimnasio

Introducción

¿Por qué es importante fortalecer los hombros?

Los hombros son una de las áreas más importantes del cuerpo cuando se trata de realizar movimientos cotidianos y actividades físicas. Mantener unos hombros fuertes y estables es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Una forma efectiva de fortalecer los hombros es a través de ejercicios de aducción y rotación con polea sentado en el gimnasio. Estos ejercicios trabajan los músculos estabilizadores del hombro, mejorando la fuerza, la movilidad y la resistencia en esta área.

Beneficios de los ejercicios de aducción y rotación con polea

Fortalecimiento de los músculos estabilizadores del hombro

Los ejercicios de aducción y rotación con polea sentado son excelentes para fortalecer los músculos estabilizadores del hombro, como el deltoides posterior, los músculos del manguito de los rotadores.

Y también fortalecen el trapecio medio. Estos músculos son cruciales para mantener los hombros estables y prevenir lesiones.

Mejora de la movilidad y flexibilidad

Realizar regularmente ejercicios de aducción y rotación con polea sentado ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de los hombros.

Estos movimientos promueven un rango de movimiento completo en el hombro, lo que puede ser beneficioso para actividades como lanzar, levantar objetos y realizar movimientos deportivos.

Prevención de lesiones

Una de las principales ventajas de fortalecer los hombros con ejercicios de aducción y rotación con polea es la prevención de lesiones.

Al fortalecer los músculos estabilizadores del hombro, se reduce el riesgo de sufrir lesiones como el síndrome de pinzamiento del hombro, tendinitis o luxaciones.

Preparación y técnica correcta

Ajuste adecuado del asiento y polea

Antes de comenzar cualquier ejercicio de aducción y rotación con polea sentado, es fundamental ajustar el asiento y la polea de manera adecuada.

El asiento debe estar a una altura adecuada para permitir un rango de movimiento completo, y la polea debe estar colocada a la altura de los hombros.

Agarre correcto

El agarre correcto es esencial para realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva. Agarra las asas de la polea con ambas manos de manera firme pero cómoda, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Control del movimiento

Controlar el movimiento es clave para obtener resultados óptimos y evitar lesiones. Realiza los movimientos de aducción y rotación de manera lenta y controlada, evitando movimientos bruscos o rebotes.

Ejercicios de aducción y rotación con polea sentado

Aducción de hombros con polea sentado

Este ejercicio se enfoca en los músculos del deltoides posterior y del manguito de los rotadores. Para realizarlo, siéntate en la máquina de polea con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra las asas de la polea con ambas manos y lleva los brazos hacia el frente, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Luego, lleva los brazos hacia atrás y házlos coincidir con la línea del cuerpo. Mantén la contracción en los músculos de la espalda y los hombros durante todo el movimiento, y luego regresa a la posición inicial de manera controlada. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rotación externa de hombros con polea sentado

Este ejercicio se enfoca en los músculos del manguito de los rotadores. Siéntate en la máquina de polea con el asiento ajustado a una altura adecuada. Agarra las asas de la polea con ambas manos y lleva los brazos hacia el frente, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Luego, gira los brazos hacia afuera y hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén la contracción en los músculos del hombro durante todo el movimiento, y luego regresa a la posición inicial de manera controlada. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Rotación interna de hombros con polea sentado

Este ejercicio también se enfoca en los músculos del manguito de los rotadores. Siéntate en la máquina de polea con el asiento ajustado a una altura adecuada. Agarra las asas de la polea con ambas manos y lleva los brazos hacia el frente, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

Luego, gira los brazos hacia adentro y hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén la contracción en los músculos del hombro durante todo el movimiento, y luego regresa a la posición inicial de manera controlada. Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Conclusión

Los ejercicios de aducción y rotación con polea sentado son una excelente opción para fortalecer y estabilizar los hombros.

Estos movimientos trabajan los músculos del manguito de los rotadores y otros músculos estabilizadores del hombro, mejorando la fuerza, la movilidad y la resistencia en esta área.

Asegúrate de seguir las recomendaciones de preparación y técnica correcta para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento regular en el gimnasio y disfruta de unos hombros fuertes y saludables.