Introducción
¿Qué es el manguito de los rotadores?
El manguito de los rotadores es un grupo de músculos y tendones que rodea la articulación del hombro y le proporciona estabilidad y movimiento.
Está compuesto por cuatro músculos principales: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Estos músculos trabajan en conjunto para permitir la rotación y elevación del brazo.
Importancia de mantener el manguito de los rotadores flexible y sin dolor
El manguito de los rotadores es propenso a lesiones y a la degeneración debido a su ubicación y a la naturaleza de los movimientos que realiza.
La falta de movilidad en estas estructuras musculares puede provocar dolor, limitación en la amplitud de movimiento y una disminución en la funcionalidad del hombro.
Realizar ejercicios de movilidad específicos para el manguito de los rotadores es fundamental para mantenerlo flexible, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades físicas y deportivas.
Ejercicios de movilidad para el manguito de los rotadores
Antes de comenzar
Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante calentar adecuadamente los músculos y tendones del hombro. Puedes hacerlo mediante movimientos suaves de rotación y estiramientos suaves.
Ejercicio 1: Rotadores externos con banda elástica
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén una banda elástica con ambas manos. Coloca la banda alrededor de la parte frontal de tu cuerpo, a la altura del pecho. Mantén los codos flexionados a 90 grados y los brazos pegados al costado del cuerpo.
A continuación, estira la banda hacia afuera, alejando los brazos del cuerpo, hasta que sientas una tensión en los músculos del hombro. Mantén esa posición durante 5 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Rotadores internos con banda elástica
Párate con los pies separados al ancho de las caderas y sostén una banda elástica con ambas manos. Coloca la banda detrás de ti, a la altura de la cintura. Mantén los codos flexionados a 90 grados y los brazos pegados al costado del cuerpo.
A continuación, estira la banda hacia adelante, acercando los brazos al frente del cuerpo, hasta que sientas una tensión en los músculos del hombro. Mantén esa posición durante 5 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 3: Estiramiento de codo a rodilla
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Flexiona la pierna derecha y coloca el pie derecho a la altura de la rodilla izquierda. Coloca el codo izquierdo en el exterior de la rodilla derecha.
Mantén la espalda recta y gira el torso hacia la derecha, empujando con el codo izquierdo para aumentar el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza 2 repeticiones en cada lado.
Ejercicio 4: Estiramiento de polea alta
Párate de frente a una polea alta, con el brazo derecho extendido hacia arriba y agarra la polea con la mano derecha. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y gira el torso hacia la izquierda.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza 2 repeticiones en cada lado.
Ejercicio 5: Movilidad de hombro en cuatro puntos
Colócate en posición de tabla, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Con los brazos estirados, realiza movimientos de rotación hacia fuera y hacia dentro con los hombros.
Mueve los hombros hacia atrás y hacia adelante, manteniendo el abdomen contraído y la pelvis estable. Realiza 10 repeticiones en cada dirección.
Conclusión
Realizar ejercicios de movilidad para el manguito de los rotadores es esencial para mantenerlos flexibles, prevenir lesiones y mejorar la funcionalidad del hombro.
Los ejercicios mencionados anteriormente son solo algunos de los muchos que existen para trabajar esta área específica. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina y consultar a un profesional de la salud si experimentas dolor o molestias durante la realización de los ejercicios.
Andrés Sánchez, asesor en fitness y vida saludable, ayuda a personas a mejorar su salud, centrándose en alimentación y cuidado mental para alcanzar metas de forma segura y efectiva. Más sobre mi.
Artículos relacionados
Los mejores ejercicios para fortalecer el manguito de los rotadores y prevenir lesiones
Descubre la efectividad del remo con banda elástica para tus rutinas de gimnasio
Mejora tu técnica y fuerza en la pronación de muñeca con estas rutinas de ejercicios con banda elástica
Maximiza tus resultados con las aperturas verticales con banda elástica: ¡La clave para un entrenamiento efectivo!
Fortalece tus hombros con estos imprescindibles ejercicios de aducción y rotación con polea sentado en el gimnasio
Mejora tu fuerza y flexibilidad con la apertura en vertical de brazos con banda elástica en tu rutina de gimnasio
Los mejores ejercicios de espalda para principiantes que puedes hacer en casa
5 ejercicios efectivos para deltoides anteriores: Diseña unos hombros impresionantes