5 ejercicios efectivos de glúteos sin necesidad de equipo

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos de nuestro cuerpo. No solo son clave para tener una apariencia estética atractiva, sino que también juegan un papel fundamental en nuestra función física diaria.

Sin embargo, muchas personas piensan que para tener glúteos firmes y tonificados se requiere de costosas máquinas o equipos de gimnasio. ¡Pero eso no es cierto! En este artículo, te mostraremos 5 ejercicios altamente efectivos de glúteos que puedes realizar sin necesidad de ningún tipo de equipo. ¡Vamos a ello!

Ejercicio 1: Sentadillas

Variación básica

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar los glúteos, las piernas y los músculos del core. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante.
3. Baja lentamente, como si te fueras a sentar en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial empujando con los talones.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones. A medida que vayas ganando fuerza, puedes aumentar el número de repeticiones o incluso agregar peso sosteniendo una botella de agua o una mochila con algunos libros.

Variación de las sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son una variación de las sentadillas tradicionales que pone más énfasis en los glúteos y los músculos internos del muslo. Sigue estos pasos para realizarlas:

1. Párate con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y los pies apuntando hacia afuera.
2. Mantén la espalda recta y mira hacia adelante.
3. Baja lentamente, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Zancadas

Variación básica

Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Sigue estos pasos para realizarlas correctamente:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Paso adelante con uno de los pies y baja lentamente hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
3. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie que está adelante.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada pierna. Al igual que con las sentadillas, puedes aumentar la intensidad agregando peso a medida que avanzas.

Variación con salto

Esta variación de las zancadas agrega un componente de salto que aumenta la intensidad y activa aún más los músculos de los glúteos. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Paso adelante con uno de los pies y baja en una zancada tradicional.
3. Desde la posición más baja, empuja con fuerza el pie de atrás para despegar del suelo y cambiar de pierna en el aire.
4. Aterriza suavemente con el pie opuesto al que empezaste y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones alternando las piernas.

Ejercicio 3: Patadas de glúteos

Variación básica

Las patadas de glúteos son un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos de manera específica. Sigue estos pasos para ejecutarlo correctamente:

1. Ponte en posición de cuatro patas en el suelo, manteniendo las rodillas separadas al ancho de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y el pie flexionado.
3. Lleva la pierna hacia arriba hasta que esté en línea recta con la espalda y los glúteos contraídos.
4. Baja lentamente la pierna y repite el movimiento con la misma pierna antes de cambiar a la otra.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Variación con elevación lateral de la pierna

Esta variación de las patadas de glúteos agrega un componente de elevación lateral de la pierna, lo que hace trabajar también los músculos de la cadera. Aprende a hacerlo correctamente:

1. Ponte en posición de cuatro patas en el suelo, manteniendo las rodillas separadas al ancho de los hombros y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Extiende una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla recta.
3. Mientras mantienes la pierna extendida, levanta lateralmente en dirección a tu costado hasta que esté paralela al suelo. Mantén los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
4. Baja lentamente la pierna y repite el movimiento con la misma pierna antes de cambiar a la otra.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4: Puentes de glúteos

Variación básica

Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para activar y fortalecer los glúteos. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Mantén los brazos extendidos a los costados del cuerpo.
3. Presiona los talones hacia el suelo y levanta lentamente los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente los glúteos hasta tocar el suelo sin apoyarte completamente.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Variación de los puentes de glúteos a una pierna

Esta variación de los puentes de glúteos se enfoca en trabajar uno de los glúteos a la vez, lo que aumenta la intensidad. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:

1. Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Mantén los brazos extendidos a los costados del cuerpo.
3. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Presiona el talón del pie apoyado en el suelo y levanta lentamente los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente los glúteos hasta tocar el suelo sin apoyarte completamente.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 5: Estocadas laterales

Variación básica

Las estocadas laterales son un ejercicio efectivo para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas desde un ángulo diferente. Aquí te mostramos cómo hacerlo correctamente:

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
2. Da un paso lateralmente con una de las piernas, manteniendo los pies apuntando hacia adelante.
3. Dobla la rodilla de la pierna que dio el paso lateralmente y baja lentamente hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
4. Mantén la posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial empujando con el talón de la pierna de apoyo.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada pierna.

Variación con salto

Esta variación de las estocadas laterales agrega un componente de salto que aumenta la intensidad del ejercicio y trabaja aún más los músculos de los glúteos. Aquí te mostramos cómo hacerlo.

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en las caderas.
2. Da un paso lateralmente con una de las piernas, manteniendo los pies apuntando hacia adelante.
3. Dobla la rodilla de la pierna que dio el paso lateralmente y baja lentamente hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
4. Desde la posición más baja, empuja con fuerza la pierna de apoyo para saltar lateralmente y cambiar de pierna en el aire.
5. Aterriza suavemente con el pie opuesto al que empezaste y repite el movimiento.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones alternando las piernas.

Conclusión

Ya no hay excusas para no entrenar los glúteos. Estos 5 ejercicios de glúteos efectivos te permitirán tonificar y fortalecer tus glúteos sin necesidad de ningún tipo de equipo.

Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y escuchar a tu cuerpo, deteniéndote si sientes algún dolor o molestia. ¡Ponte en movimiento y obtén unos glúteos de envidia!