Introducción
Los hombros son una parte esencial de nuestro cuerpo que nos permiten realizar una gran variedad de movimientos. Sin embargo, muchas veces descuidamos su fortalecimiento y estiramiento, lo que puede llevar a lesiones y limitaciones en nuestra vida cotidiana y actividades deportivas.
En este artículo te presentamos 5 ejercicios de rotación interna que puedes incluir en tu rutina de estiramiento en el gimnasio para fortalecer tus hombros y mejorar tu movilidad.
Beneficios de la rotación interna para los hombros
Aumento de la flexibilidad
La rotación interna de los hombros ayuda a aumentar la flexibilidad en esta área, permitiéndote realizar movimientos con mayor amplitud y facilidad.
Fortalecimiento de los músculos estabilizadores
Estos ejercicios de rotación interna se enfocan en los músculos que estabilizan los hombros, lo que te proporcionará mayor fuerza y resistencia en tus actividades diarias y deportivas.
Prevención de lesiones
Al fortalecer los músculos de los hombros, reducirás el riesgo de sufrir lesiones, como desgarros o tendinitis.
Ejercicios de rotación interna para fortalecer tus hombros
Rotación interna con banda de resistencia
Este ejercicio consiste en colocar una banda de resistencia alrededor de tus manos y realizar movimientos de rotación interna. Comienza con una banda de resistencia de baja intensidad y aumenta gradualmente la resistencia a medida que te sientas más fuerte.
Comienza sentado con los brazos extendidos hacia adelante y las palmas hacia abajo. Luego, sin mover los brazos, gira las manos hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite varias veces.
Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Rotación interna con pesas rusas
Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho. Mantén los codos pegados al cuerpo y gira lentamente las manos hacia dentro, manteniendo la pesa rusa cerca de tu cuerpo.
Regresa lentamente a la posición inicial y repite varias veces. Para mayor intensidad, puedes aumentar el peso de la pesa rusa.
Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Estiramiento con palo
Para este ejercicio, necesitarás un palo o una barra. Sostén el palo con ambas manos, manteniendo una distancia mayor al ancho de tus hombros. Levanta el palo sobre tu cabeza y estira los brazos hacia atrás, sintiendo el estiramiento en tus hombros.
Mantén la posición durante 30 segundos y repite varias veces.
Rotación interna con cable
Este ejercicio se realiza con una máquina de poleas o una banda elástica. Sujeta el cable o la banda a la altura de tu cintura y siéntate en posición vertical. Mantén los codos pegados al cuerpo y gira las manos hacia adentro, manteniendo la tensión en el cable o la banda.
Regresa lentamente a la posición inicial y repite varias veces. Puedes ajustar la resistencia del cable o la banda según tu nivel de fuerza.
Realiza de 2 a 3 series de 10 repeticiones.
Estiramiento de codo a rodilla
Para este estiramiento, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Luego, dobla una de tus rodillas y lleva el codo opuesto hacia la rodilla doblada. Mantén la posición durante 30 segundos y repite del otro lado.
Realiza este estiramiento varias veces en cada lado.
Conclusión
Para mantener unos hombros fuertes y saludables, es importante incluir ejercicios de rotación interna en tu rutina de estiramiento en el gimnasio.
Estos ejercicios te ayudarán a aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos estabilizadores y prevenir lesiones.
Recuerda realizar los ejercicios de forma adecuada y progresar gradualmente en intensidad y resistencia.
¡No descuides el cuidado de tus hombros y disfruta de una vida activa y sin limitaciones!
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Catalina Salas, experta fitness, trabaja con todas edades y niveles de condición física. Obtiene resultados en competencias de fitness y ofrece enfoque integral, incluyendo ejercicios, consejos nutricionales y apoyo mental. Más sobre mi.